Olahraga merupakan salah satu cara mencegah hipertensi. Melakukan olahraga secara rutin dapat membantu Anda menjaga tekanan darah tetap normal. Pasalnya, dengan berolahraga, jantung akan menjadi lebih sehat dan berat badan Anda terjaga. Lantas apa saja jenis olahraga yang baik untuk menjaga tekanan darah normal? Simak informasinya pada ulasan berikut ini.

Cara Mencegah Hipertensi dengan Olahraga

Hipertensi merupakan salah satu kondisi kesehatan yang dapat memicu masalah kesehatan serius, seperti stroke dan penyakit jantung. Hipertensi umumnya tidak menimbulkan gejala sehingga sering disebut sebagai silent killer.

Olahraga disebut sebagai salah satu cara mencegah hipertensi. Dengan berolahraga, kondisi jantung akan menjadi lebih kuat sehingga organ ini dapat memompa lebih banyak darah dengan mudah. Hal ini akan membantu arteri atau pembuluh nadi bekerja dengan lebih mudah juga sehingga aliran darah berjalan normal.

Namun, manfaat dari olahraga ini tidak bisa dirasakan secara instan. Setidaknya Anda perlu melakukan olahraga secara rutin selama satu hingga tiga bulan agar dampak olahraga terhadap tekanan darah bisa dirasakan. Selain itu, manfaat ini akan terus berlanjut apabila Anda melakukan olahraga secara rutin.

Baca Juga: Mengelola Hipertensi: Tips Menjaga Tekanan Darah Normal

Agar cara mencegah hipertensi satu ini dapat optimal, Anda perlu melakukan setidaknya 150 menit olahraga aerobik per minggu atau 30 menit per hari. Apabila Anda baru mencoba untuk rutin berolahraga, sebaiknya mulai dengan perlahan sesuai dengan kemampuan Anda.

Olahraga aerobik merupakan aktifitas fisik yang mampu meningkatkan detak jantung dan pernapasan. Beberapa olahraga yang cocok untuk menjaga tekanan darah, yaitu:

1. Jalan cepat

Jalan cepat merupakan salah satu cara mencegah hipertensi yang paling mudah dan murah. Berdasarkan sebuah penelitian, rutin melakukan jalan cepat selama 30├óÔé¼ÔÇ£45 menit setiap pagi hari selama tiga bulan dapat menurunkan tekanan darah pada pasien hipertensi.

2. Bersepeda

Bersepeda adalah olahraga yang sehat dan dapat dinikmati oleh semua orang, mulai dari anak kecil hingga orang dewasa. Bersepeda selama 15-30 menit sudah termasuk olahraga aerobik. Selain bersepeda secara langsung, Anda juga bisa melakukan cara mencegah hipertensi ini dengan sepeda statis di rumah.

3. Zumba

Bila Anda lebih senang menari sesuai dengan irama musik, olahraga zumba mungkin tepat untuk Anda. Berdasarkan sebuah penelitian, melakukan zumba selama dua bulan secara rutin efektif untuk menurunkan tekanan darah dan mencegah hipertensi.

4. Berkebun

Berkebun termasuk ke dalam olahraga aerobik karena aktivitas, seperti menggali, menanam, memotong dan menyapu, memerlukan kekuatan dan ketangkasan. Dilansir dari Cleveland Clinic, berkebun selama 30├óÔé¼ÔÇ£45 menit sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan aktivitas fisik pada hari itu.

5. Jogging Jogging dapat menjadi cara mencegah hipertensi lainnya yang bisa Anda coba. Bila Anda baru berolahraga, mulailah dari jarak yang pendek dan secara perlahan tingkatkan jarak yang lebih jauh serta kecepatannya. Lakukan tes berbicara pada saat Anda jogging untuk mengetahui batas kemampuan Anda. Bila Anda mulai kesusahan untuk berbicara, tandanya Anda perlu menurunkan kecepatan atau beristirahat sejenak.

Tips Rutin Olahraga untuk Mencegah Hipertensi

Memulai olahraga mungkin bukan hal yang mudah bagi sebagian orang. Oleh sebab itu, beberapa tips berikut ini mungkin dapat membantu Anda termotivasi untuk berolahraga, yaitu:

• Bagi menjadi beberapa waktu. Meski target olahraga yang diharapkan adalah 150 menit per minggu, Anda tidak harus berolahraga sekaligus untuk mencukupi target tersebut. Anda bisa membaginya menjadi per hari. Bahkan pada satu hari Anda bisa membagi waktu olahraga semakin kecil lagi sehingga Anda tidak terbebankan, misalnya 10 menit di pagi hari, dan 20 menit di sore hari.
• Pilih olahraga yang Anda senangi. Terdapat banyak pilihan aerobik selain olahraga di atas dan Anda bisa memilih aktivitas yang Anda senangi. Namun, hindari untuk berolahraga ekstrim bagi pemula, seperti lari sprint, panjat tebing, atau angkat beban.
• Ajak teman berolahraga. Bagi sebagian orang, berolahraga sendiri mungkin akan terasa sepi dan membosankan. Anda bisa mengajak teman atau saudara untuk berolahraga bersama agar aktivitas fisik ini semakin menyenangkan.
• Berhenti saat Anda merasakan nyeri. Beberapa olahraga akan menyebabkan nyeri otot bagi pemula. Pada saat kondisi itu terjadi, Anda bisa beristirahat selama satu atau dua hari untuk membantu otot lebih relaks. Namun, bila terjadi nyeri dada saat Anda berolahraga, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter.
• Rutin memeriksakan tekanan darah. Salah satu cara mencegah hipertensi adalah mengetahui tekanan darah Anda dengan memeriksakannya secara rutin. Tekanan darah dikatakan normal apabila angka di tensimeter menunjukkan kurang dari 120/80 mmHg dan lebih dari 90/60 mmHg.

Baca Juga: Kenali Bahaya Hipertensi, The Silent Killer

Nah, demikianlah beberapa olahraga yang cocok untuk menjaga tekanan darah beserta tips agar olahraga menjadi lebih mudah. Konsisten dalam berolahraga juga menjadi faktor penting agar manfaat olahraga dapat Anda rasakan.

Referensi:

Cleveland Clinic. 2022. How Exercise Helps Lower Blood Pressure and 8 Must-Try Activities. https://health.clevelandclinic.org/exercises-to-lower-blood-pressure/

Mayo Clinic. 2022. Exercise: A Drug-Free Approach to Lower High Blood Pressure. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20045206

Thompson R. (2018). Gardening for health: a regular dose of gardening. Clinical medicine (London, England), 18(3), 201├óÔé¼ÔÇ£205. https://doi.org/10.7861/clinmedicine.18-3-201

Jitesh, S. & Devi, Gayatri. (2016). Effect of zumba dance on blood pressure. Journal of Pharmaceutical Sciences and Research. 8. 501-505. https://www.researchgate.net/publication/320552226_Effect_of_zumba_dance_on_blood_pressure

Wijaya, I. K., et al. 2022. The Effect of Brisk Walking on Blood Pressure in Hypertension Patients: A Literature Review. KnE Life Sciences. doi:10.18502/kls.v7i2.10326.