Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah salah satu kondisi kesehatan yang sulit dikenali karena biasanya tidak menimbulkan gejala. Oleh sebab itu, kondisi ini seringkali diabaikan penderitanya. Padahal, bila hipertensi dikelola dengan baik, beberapa penyakit serius, seperti penyakit jantung dan stroke bisa dicegah. Yuk, ketahui apa saja yang bisa dilakukan untuk menjaga tekanan darah normal pada ulasan berikut ini!

Tips Menjaga Tekanan Darah Normal

Dalam satu hari, tekanan darah dapat berubah-ubah. Tekanan darah ini dapat dipengaruhi oleh banyak faktor, misalnya posisi tubuh saat duduk, berdiri, olahraga, tidur, dan banyaknya cairan dalam tubuh.

Tekanan darah tinggi terjadi ketika tekanan darah seseorang berada pada angka >140/90 mmHg selama beberapa waktu, sementara menurut American Heart Association, tekanan darah normal untuk orang dewasa berada di bawah 120/80 mmHg.

Sebagian besar kasus hipertensi tidak diketahui penyebabnya. Namun, gaya hidup tidak sehat dipercaya bisa memengaruhi terjadinya kondisi ini. Oleh sebab itu, perubahan gaya hidup sehat merupakan kunci untuk menjaga tekanan darah normal.

Berikut adalah beberapa tips menjaga tekanan darah normal yang bisa Anda lakukan.

1. Rutin Berolahraga

Rutin berolahraga bermanfaat untuk menjaga tekanan darah tetap normal bagi penderita hipertensi. Melansir dari Mayo Clinic, Anda perlu melakukan olahraga setidaknya 30 menit per hari agar tekanan darah berada dalam batas normal.

Baca Juga: Cara Mencegah Hipertensi dengan 5 Aktivitas Fisik

Olahraga aerobik merupakan salah satu jenis aktivitas fisik yang cocok untuk menjaga tekanan darah normal. Beberapa aktivitas yang bisa dicoba, seperti jalan cepat, jogging, bersepeda, berenang, atau menari.

2. Jaga Berat Badan Ideal

Salah satu faktor yang menyebabkan tekanan darah naik, yaitu berat badan berlebih (obesitas). Oleh sebab itu, menjaga berat badan hingga batas ideal perlu dilakukan untuk menjaga tekanan darah normal.

Melansir dari Kementerian Kesehatan RI, tubuh dikatakan ideal bila memiliki indeks massa tubuh (IMT) dalam rentang 18,5├óÔé¼ÔÇ£25. Anda bisa memperkirakan tubuh ideal dengan menggunakan rumus IMT, yaitu: IMT = Berat badan (kg) / (tinggi badan (m) x tinggi badan (m)).

Selain IMT, Anda juga perlu mengukur lingkar perut. Orang dengan obesitas biasanya memiliki lingkar perut >90 cm pada pria dan >80 cm pada wanita.

3. Atur Pola Makan Sehat

Pola makan yang sehat juga bisa menjadi cara lain dalam menjaga tekanan darah normal. Ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan dalam mengatur pola makan sehat, yaitu lebih banyak mengonsumsi makanan yang kaya serat, rendah lemak, dan lemak tidak jenuh.

Selain itu, hindari makanan yang asin. Pasalnya, kandungan sodium dalam garam bisa memicu hipertensi. Oleh sebab itu, pastikan Anda konsumsi garam dalam sehari hanya empat gram atau kurang dari satu sendok teh.

4. Pola Tidur Teratur

Kualitas tidur yang rendah atau tidur kurang dari enam jam sehari dapat memicu kondisi hipertensi. Ada banyak hal yang bisa mengganggu kualitas tidur, seperti sleep apnea dan insomnia. Bila Anda memiliki gangguan tidur tersebut, periksakan diri ke dokter agar Anda bisa memiliki kualitas tidur yang lebih baik.

5. Berhenti Merokok

Merokok dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya. Oleh sebab itu, berhenti merokok bisa membantu Anda menjaga tekanan darah normal, mencegah terjadinya masalah kesehatan yang parah, dan memperpanjang usia.

Selain perubahan gaya hidup yang sehat, Anda juga perlu untuk mengecek tekanan darah secara rutin. Hal ini dimaksudkan agar tekanan darah normal selalu terkontrol setiap harinya. Bila tekanan darah tetap tinggi setelah melakukan perubahan gaya hidup, sebaiknya periksakan diri ke dokter agar penanganan yang tepat bisa dilakukan.

Baca Juga: Kenali Bahaya Hipertensi, The Silent Killer

Referensi:

American Heart Association. 2023. Understanding Blood Pressure Readings. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/understanding-blood-pressure-readings

Health Direct. 2021. How to Lower Your Blood Pressure. https://www.healthdirect.gov.au/how-to-lower-blood-pressure

Kementerian Kesehatan RI. 2021. Bagaimana Cara Mengukur Indeks Massa Tubuh (IMT) / Berat Badan Normal?. https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/bagaimana-cara-mengukur-indeks-massa-tubuh-imt-berat-badan-normal

Mayo Clinic. 2022. 10 Ways to Control High Blood Pressure Without Medication. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

National Institute on Aging. 2022. High Blood Pressure and Older Adults. https://www.nia.nih.gov/health/high-blood-pressure-and-older-adults