14 Jan 2025
ditinjau oleh dr. Astrid Sophia Wulandari
Kehamilan merupakan momen penuh kebahagiaan sekaligus tantangan, terutama dalam menjaga asupan nutrisi ibu hamil. Salah satu nutrisi penting yang harus dipenuhi saat hamil adalah zat besi. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia yang berisiko pada kesehatan ibu hamil dan perkembangan janin. Berdasarkan Survei Kesehatan Rumah Tangga (SKRT), anemia defisiensi besi di Indonesia pada ibu hamil sebesar 24,5% pada tahun 2021.
Untuk itu, memilih makanan yang kaya akan zat besi merupakan langkah penting untuk mendukung kehamilan yang sehat. Lantas, apa saja makanan kaya zat besi yang baik untuk ibu hamil? Simak informasinya berikut ini!
Zat besi penting untuk ibu hamil karena membantu tubuh memproduksi hemoglobin, yaitu protein dalam darah yang membawa oksigen ke janin. Selain itu, dengan asupan zat besi yang cukup, Anda bisa terhindar dari anemia yang menyebabkan lemas dan pusing. Zat besi juga mendukung pertumbuhan janin, mencegah kelahiran prematur, serta menjaga daya tubuh Anda agar lebih kuat melawan infeksi.
Umumnya, ibu hamil membutuhkan sekitar 27 mg zat besi per hari, lebih tinggi dari kebutuhan biasa. Karena itu, penting mengonsumsi makanan kaya zat besi heme (hewani) dan non-heme (nabati), serta mengkombinasikannya dengan makanan kaya vitamin C.
Setelah mengetahui pentingnya mencukupi kebutuhan zat besi saat hamil, berikut adalah daftar makanan yang mengandung zat besi dan baik bagi ibu hamil:
Daging sapi, terutama yang tanpa lemak, kaya akan zat besi heme (hewani) yang mudah diserap tubuh. Pastikan daging dimasak hingga matang sempurna untuk mencegah risiko bakteri.
Seafood seperti salmon, udang, atau ikan sarden mengandung zat besi dan omega-3 yang mendukung perkembangan otak janin. Pilih seafood yang rendah merkuri dan pastikan dimasak hingga matang sempurna.
Kacang merah, buncis, atau almond kaya zat besi dan serat. Cocok dijadikan camilan atau tambahan dalam salad dan sup.
Hati ayam atau sapi merupakan sumber zat besi dan vitamin A yang sangat tinggi. Namun, konsumsi secukupnya saja karena kelebihan vitamin A tidak disarankan selama kehamilan.
Kuning telur mengandung zat besi dan protein. Pilih telur yang sudah matang untuk menghindari bakteri berbahaya.
Daging ayam kaya protein dan zat besi, pilihan yang ringan dan mudah dicerna. Sama seperti daging lainnya, pastikan matang sempurna.
Buah bit kaya akan zat besi, folat, dan antioksidan. Bit bisa diminum dalam bentuk jus atau dimasukkan ke dalam salad.
Sayuran hijau seperti brokoli dan kale mengandung zat besi serta vitamin C, yang membantu penyerapan zat besi lebih baik.
Tahu dan tempe adalah sumber zat besi nabati yang praktis, kaya protein, dan mudah diolah menjadi berbagai menu.
Produk gandum utuh seperti roti gandum atau sereal sering diperkaya dengan zat besi, pilihan ini cocok untuk sarapan yang sehat dan praktis.
Itulah pembahasan tentang makanan kaya zat besi yang baik untuk ibu hamil. Selama kehamilan, penting untuk memenuhi kebutuhan zat besi dan vitamin lain yang mendukung kesehatan ibu dan perkembangan janin. Jika Anda membutuhkan saran seputar makanan atau vitamin yang cocok, konsultasikan dengan dokter di Dkonsul. Layanan ini praktis, online, dan terjangkau. Coba konsultasi dengan dokter sekarang!
Sumber:
Healthline. 2019. Pump Up Your Iron with These Pregnancy-Friendly, Iron Rich Foods [daring]. Tautan: https://www.healthline.com/health/pregnancy/iron-rich-foods-for-pregnancy
Widiastini, Friska. 2023. The Relationship Between The Level of Knowledge of Pregnant Women about Anemia in Pregnancy to Compliance with the Consumption of Iron Tablet Supplements at the Penebel I Health Center in 2022 [daring]. Tautan: https://e-journal.shj.ac.id/ojs/index.php/PWH/index
SiloamHospitals. Manfaat Mengonsumsi Zat Besi untuk Ibu Hamil, Bantu Cegah Anemia [daring]. Tautan: https://www.siloamhospitals.com/en/informasi-siloam/artikel/zat-besi-untuk-ibu-hamil#mcetoc_1hfe6qjh87h