Terdapat banyak jenis karbohidrat selain nasi yang bisa jadi pilihan. Nasi merupakan sumber karbohidrat yang umumnya dikonsumsi orang Indonesia. Namun, nasi memiliki indeks glikemik tinggi yang berdampak pada lonjakan gula darah. Untuk mengatasinya, Anda dapat mengonsumsi karbohidrat lain dengan nutrisi variatif dan indeks glikemik rendah, sehingga gula darah tetap stabil. 

Agar Anda tidak bosan dengan konsumsi nasi, Anda bisa konsumsi beragam jenis karbohidrat berikut ini!

Daftar Jenis Karbohidrat Selain Nasi yang Bisa Jadi Pilihan

Selain nasi, Anda bisa konsumsi karbohidrat lainnya seperti berikut:

1. Kentang

Kentang adalah umbi yang populer untuk menjadi alternatif nasi sebagai karbohidrat. Kentang mengandung nutrisi lainnya, seperti vitamin C dan kalium. Anda bisa mengonsumsi kentang sebagai pengganti nasi dengan proses masak yang lebih sehat, seperti direbus atau dipanggang. 

2. Ubi

Selain kentang, ubi merupakan jenis karbohidrat kompleks bernutrisi tinggi. Ubi mengandung tinggi serat, vitamin A, dan beta-karoten. Anda bisa memanggang atau merebus ubi untuk konsumsi yang lebih sehat dan rendah kalori. 

3. Jagung

Jagung bisa jadi alternatif pengganti nasi dengan kandungan tinggi serat. Disamping itu, jagung juga mengandung vitamin B dan antioksidan yang berfungsi sebagai anti-inflamasi. Selain direbus, alternatif lain mengonsumsi jagung sebagai pengganti karbohidrat adalah nasi jagung.

4. Singkong

Anda juga bisa memanfaatkan singkong sebagai pengganti nasi. Selain harganya murah dan mudah ditemukan, singkong kaya karbohidrat sehat yang aman untuk dikonsumsi. Anda dapat mengolah singkong seperti direbus dan digoreng sesuai selera. 

5. Kacang Lentil

Bukan hanya umbi-umbian, makanan alami seperti biji kacang juga mengandung karbohidrat, seperti kacang lentil. Dalam 100 gram kacang lentil terdapat 20 gram karbohidrat. Lentil juga menjadi sumber protein nabati yang tinggi serat dan zat besi. Umumnya, kacang lentil diolah bersama dengan sup atau kari. 

6. Oat

Oat atau gandum merupakan biji-bijian yang kaya nutrisi, seperti karbohidrat kompleks dan serat larut untuk membantu menjaga kolesterol dan kesehatan jantung. Oat umumnya dikonsumsi sebagai pengganti nasi bersama buah-buahan, yogurt, atau makanan gurih sekalipun. 

7. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian dengan karbohidrat bernutrisi, seperti protein, serat, dan zat mineral penting. Untuk hidangan yang lebih sehat, Anda bisa mengolah quinoa seperti nasi atau oatmeal yang disajikan bersama aneka buah, yogurt, dan makanan bernutrisi lainnya.

8. Buncis

Buncis adalah sayur yang mengandung karbohidrat dengan kalori lebih rendah. Dalam 100 gram buncis terdapat 7 gram, dan bisa Anda modifikasi sajiannya sebagai sup, aneka tumisan, atau salad sehat. Buncis juga mengandung serat, vitamin K, dan folat yang baik untuk tubuh. 

9. Aneka Buah

Perlu diketahui jika buah juga memiliki karbohidrat alami, yang jelas lebih sehat. Aneka buah seperti apel, pisang, mangga, anggur mengandung karbohirat dan serat alami. Meskipun sehat, perlu dibatasi konsumsi buah tersebut, terlebih bagi penderita diabetes. Untuk itu, konsultasikan ke dokter terlebih dahulu jika ingin mengonsumsi buah tersebut. 

10. Roti Gandum

Sering digunakan oleh orang yang sedang menjalani diet sehat, roti gandum terkenal kaya akan serat dari biji-biji gandum yang ada di roti. Roti gandum juga memiliki banyak manfaat untuk pencernaan. Pilih roti dengan gandum dan biji-bijian alami, dan perhatikan komposisinya agar Anda dapat merasakan manfaat dari alternatif karbohidrat ini. 

Konsultasikan ke Dokter untuk Konsumsi Karbohidrat Selain Nasi

Anda bisa mengonsumsi alternatif karbohidrat selain nasi, namun tetap bergizi dan bernutrisi. Kombinasikan dengan protein dan lemak sehat untuk mendapatkan gizi seimbang. Selain itu, cara masak dengan kukus, rebus, dan panggang lebih rendah kalori. Hindari konsumsi karbohidrat olahan yang justru merusak zat sehat di dalamnya. 

Jika Anda ingin mengonsumsi karbohidrat selain nasi namun memiliki riwayat kesehatan tertentu, konsultasikan lebih dulu dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik untuk mendapatkan rekomendasi lebih lanjut, atau Anda bisa chat dokter dkonsul sekarang tanpa harus antre ke klinik atau rumah sakit. 

Dkonsul adalah layanan telekonsultasi melalui smartphone Anda, ditangani oleh dokter profesional dan terpercaya. Dkonsul juga bermitra dengan apotek terdekat, resep obat dapat langsung ditebus. 

Sumber: 

Medical News Today. 2024. 15 healthy high carb foods. [online]. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323110

Health. 2024. What are complex carbohydrates? And 28 to add to your diet. [online]. https://www.health.com/complex-carbohydrates-7100033

Healthline. 2021. 12 high carb food that are incredibly healthy. [online]. https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods