08 Sep 2023
ditinjau oleh dr. M. Ade Wijaya
Saat hamil, prinsip pola makan sehat tetap sama, yaitu meliputi buah, sayuran, protein, dan karbohidrat. Namun, yang perlu diperhatikan adalah nutrisi yang terkandung dalam asupan makanan tersebut. Lantas, apa saja makanan sehat untuk ibu hamil atau bumil? Berikut penjelasannya.
Ada beberapa nutrisi yang perlu ditingkatkan, seperti folat, kalsium, vitamin D, dan zat besi. Nutrisi tersebut diperlukan untuk membantu perkembangan dan pertumbuhan janin di dalam rahim.
Berikut adalah beberapa pilihan makanan sehat untuk mencukupi nutrisi harian Bumil.
Daging, seperti sapi atau ayam merupakan salah satu sumber protein yang baik untuk Bumil. Namun, beberapa daging mengandung lemak yang tinggi, khususnya lemak jenuh. Konsumsi lemak yang banyak dapat meningkatkan kolesterol dan meningkatkan beberapa risiko kehamilan, seperti persalinan prematur, diabetes gestasional, dan preeklampsia.
Untuk mencegah hal ini, pastikan untuk memotong lemak yang ada pada daging sapi. Kemudian, usahakan untuk mengolah daging ayam tanpa kulit. Pasalnya, kulit ayam memiliki lemak yang tinggi.
Salmon menjadi salah satu makanan sehat untuk Bumil karena kandungan omega-3 dan DHAnya. Nutrisi tersebut penting untuk membantu perkembangan otak dan mata janin. Selain itu, omega-3 dan DHA dipercaya bisa membantu memperpanjang usia kandungan Bumil.
Meski demikian, Bumil disarankan untuk menghindari mengonsumsi salmon atau ikan berminyak lainnya lebih dari dua kali seminggu. Pasalnya, ikan tersebut mengandung polutan atau racun sehingga perlu dibatasi jumlah konsumsinya.
Sumber protein lainnya yang baik untuk Bumil, yaitu telur. Selain menutrisi Bumil, telur juga mengandung kolin yang penting untuk perkembangan otak bayi dan mencegah dari gangguan perkembangan otak dan pinggul.
Satu hal yang perlu diperhatikan pada makanan yang satu ini, yaitu pengolahannya. Pastikan untuk mengonsumsi telur yang matang. Pasalnya, konsumsi telur yang mentah atau setengah matang memiliki risiko untuk terinfeksi bakteri salmonella penyebab diare.
Kentang salah satu jenis makanan yang kaya akan beta karoten. Selain itu, kentang juga bisa membantu mencukupi kebutuhan serat harian. Serat akan membantu Bumil merasa kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan.
Karbohidrat tinggi gula, seperti nasi, roti putih, dan pasta menjadi makanan yang perlu dibatasi. Bumil bisa mengganti karbohidrat tinggi gula dengan karbohidrat kompleks, seperti oat, beras merah, dan roti gandum. Karbohidrat kompleks baik untuk Bumil karena mengandung vitamin B, serat, magnesium, dan protein.
Asupan cairan juga salah satu nutrisi yang perlu diperhatikan Bumil. Air ini dibutuhkan Bumil dan janin agar terhindar dari dehidrasi. Pasalnya, dehidrasi pada Bumil dapat menyebabkan beberapa gangguan, seperti sakit kepala, cemas, dan suasana hati yang buruk.
Berdasarkan angka kecukupan gizi (AKG), Bumil perlu mencukupi kebutuhan air sebanyak 2650 mililiter atau kurang lebih 2,6 liter setiap harinya. Bumil bisa mencukupinya dengan minum air sebanyak delapan gelas berukuran 300 ml per hari.
Saat hamil, Bumil memerlukan tambahan kalsium untuk meningkatkan kekuatan tulang dan gigi Anda serta janin. Kalsium tersebut bisa Bumil temukan di berbagai produk susu, baik susu untuk diminum, keju, atau yogurt. Selain sebagai sumber kalsium, susu juga mengandung fosfor, vitamin B, magnesium, dan zinc.
Buah beri mengandung antioksidan, serat dan vitamin C yang baik untuk kesehatan Bumil. Selain itu, buah ini juga cenderung memiliki indeks gula yang rendah sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah.
Buah beri termasuk camilan yang enak dan sehat untuk Bumil karena mengandung air dan serat. Buah ini memberikan banyak rasa dan nutrisi tetapi dengan kalori yang relatif sedikit. Beberapa buah beri yang bisa dicoba, seperti stroberi, bluberi, dan rasberi.
Alpukat dipercaya menyimpan banyak manfaat untuk Bumil. Alpukat ini mengandung lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu perkembangan kulit, otak, dan jaringan janin. Selain itu, kandungan folat dalam alpukat membantu mencegah janin dari beberapa kelainan, seperti cacat tabung saraf dan spina bifida.
Makanan sehat untuk Bumil terakhir adalah sayuran hijau, seperti brokoli, kale, bayam, dan sawi. Makanan ini mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan Bumil, seperti serat, vitamin C, K, A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium. Selain bermanfaat dalam mencegah konstipasi, konsumsi sayuran yang cukup juga bermanfaat dalam menurunkan risiko berat bayi lahir rendah (BBLR).
Nah, demikian ulasan lengkap mengenai pilihan makanan sehat untuk Bumil yang bisa dicoba. Selain memerhatikan asupan makanan yang kaya nutrisi, Bumil juga bisa menambah asupan suplemen untuk mencukupi kebutuhan harian. Namun sebelum konsumsi suplemen apapun, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter spesialis Obstetri dan Ginekologi atau konsultasi ke dokter kandungan. Dokter akan memberikan rekomendasi suplemen yang sesuai dengan kondisi Bumil.
Referensi:
Mayo Clinic. 2022. Pregnancy diet: Focus on these essential nutrients. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082
John Hopkins Medicine. Nutrition During Pregnancy. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-during-pregnancy
Healthline. 2023. A Guide on What to Eat During Pregnancy. https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant
National Health Service UK. 2023. Have a healthy diet in pregnancy. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/
National Health Service UK. 2021. Meat in your diet. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/meat-nutrition/
Kementerian Kesehatan RI. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurjan untuk Masyarakat Indonesia. http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf