Mengatur posisi tidur saat hamil adalah hal yang sangat penting untuk wanita. Pasalnya, posisi yang baik dapat menunjang kenyamanan Anda dan bayi serta melancarkan peredaran darah.

Salah satu posisi yang sebaiknya dihindari adalah posisi telentang, khususnya jika Anda sudah memasuki trimester kedua. Posisi tidur seperti ini akan menyebabkan nyeri punggung dan memberikan tekanan pada pembuluh darah.

Lalu, posisi tidur seperti apa yang baik untuk ibu hamil? Berikut adalah uraian lengkapnya.

6 Posisi Tidur yang Baik untuk Ibu Hamil

Supaya waktu istirahat Anda dan janin menjadi berkualitas, yuk, ikuti tips posisi tidur yang baik untuk ibu hamil berikut ini.

1. Posisi Tengkurap (Khusus Trimester Pertama)

Posisi tengkurap masih boleh dilakukan jika kehamilan masih berada di trimester pertama. Pada periode ini, dinding rahim dan cairan ketuban dapat melindungi janin dari tekanan.

Namun, jika sudah memasuki trimester kedua atau setidaknya di minggu ke-16, sebaiknya posisi ini tidak lagi dilakukan. Tentu akan lebih baik lagi, jika di akhir trimester pertama, Anda sudah mulai mencoba membiasakan diri tidur dengan posisi yang lain.

2. Posisi Telentang (Khusus Trimester Pertama)

Seperti yang telah disebut di atas, bahwa posisi terlentang tidak dianjurkan dilakukan sejak trimester kedua.

Namun, pada trimester pertama, Anda masih boleh tidur dengan posisi ini. Apabila sudah memasuki trimester kedua, sebaiknya Anda mengubah posisi tidur untuk mencegah berbagai masalah kehamilan.

Selain itu, menurut studi yang dipublikasikan The Lancet, tidur telentang dapat meningkatkan risiko bayi lahir mati.

3. Posisi Miring ke Kiri

Banyak pakar menyebut bahwa posisi ini adalah posisi tidur yang paling ideal untuk ibu hamil.

Soalnya, posisi ini akan mendukung kelancaran aliran darah, khususnya pada pembuluh darah vena cava atau vena sistemik. Vena cava adalah pembuluh darah yang mengalirkan darah dari seluruh tubuh ke serambi kanan jantung.

Selain itu, posisi ini akan membuat tubuh melepaskan tekanan pada liver dan ginjal. Tanpa adanya tekanan, akan membantu organ tersebut berfungsi dengan baik.

Hal ini juga akan membantu Anda terhindar dari masalah pembengkakan di tangan dan kaki.

4. Posisi Miring ke Kanan

Meski posisi tidur miring ke kiri adalah yang paling ideal, bukan berarti posisi tidur miring ke kanan tidak boleh dilakukan.

Menurut penelitian yang dimuat The Lancet, tidur dengan posisi miring ke kanan sama amannya dengan posisi tidur miring ke kiri pada wanita yang memasuki trimester ketiga kehamilannya.

Beberapa pakar menyebut, memang ada posisi tidur miring ke kanan memiliki risiko memberikan tekanan pada vena cava. Namun resikonya kecil dan Anda masih bisa tidur pada posisi ini selama memberikan kenyamanan.

5. Posisi Tiga Perempat

Posisi tidur ini merupakan posisi yang baik untuk wanita yang sedang hamil tua dan tidak terbiasa tidur miring.

Supaya nyaman dengan posisi ini, hal pertama yang harus dilakukan adalah miringkan posisi tubuh hingga membentuk sudut kemiringan 45 derajat (posisi tiga perempat).

Lalu, sanggalah bagian perut dan kaki menggunakan bantal. Posisikanlah bantal senyaman mungkin agar Anda dapat tidur nyenyak.

Terakhir, jangan lupa sesuaikan posisi bantal yang menyangga kepala dengan posisi tubuh agar leher tetap nyaman saat tidur, ya!

6. Posisi Bersandar

Jika Anda merasa nyaman dengan posisi telentang, tidur sambil bersandar bisa jadi alternatif jalan tengahnya.

Gunakanlah beberapa bantal untuk menyangga punggung Anda agar posisi tubuh tidak telentang sepenuhnya dan menekan vena cava.

Lalu, letakkanlah juga bantal di sisi tubuh. Dengan begitu, jika tubuh berguling, posisi tubuh akan menjadi miring.

Tips Tidur Nyenyak saat Hamil

Selain posisi, ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan untuk membuat tidur lebih nyaman saat masa kehamilan.

Berikut adalah beberapa tips yang bisa Anda coba:

• Gunakan bantal sebagai penyangga punggung ketika tidur menyamping
• Hindari kafein karena akan membuat Anda terjaga dan membahayakan janin
• Atur jadwal tidur. Usahakan selalu tidur malam pada jam yang sama
• Lakukan aktivitas yang membuat Anda santai dan tenang, semisal membaca buku, meditasi, mendengar musik, atau bermain puzzle
• Tidur siang selama 30-60 menit agar bertenaga saat menjalani hari dan mengantuk sesuai jadwal tidur di malam hari

Itulah sejumlah tips mengenai posisi tidur yang baik untuk ibu hamil. Apabila Anda sulit tidur saat di masa kehamilan, segera konsultasi dengan dokter spesialis kandungan, ya!

Sumber:

Healthline. 2023. What Are the Best Sleeping Positions When You├óÔé¼Ôäóre Pregnant? (https://www.healthline.com/health/pregnancy/sleeping-positions-in-pregnancy)

Robin S. Cronin, et al. (2019). An Individual Participant Data Meta-analysis of Maternal Going-to-Sleep Position, Interactions with Fetal Vulnerability, and the Risk of Late Stillbirth. The Lancet, Volume 10, P49-57 (https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(19)30054-9/fulltext)

Sleeping Foundation. 2023. How to Sleep Better While Pregnant (https://www.sleepfoundation.org/pregnancy/tips-for-better-sleep)

Nemours KidsHealth. 2023. Sleeping During Pregnancy (https://kidshealth.org/en/parents/sleep-during-pregnancy.html)

What to Expect. 2022. Sleeping Positions During Pregnancy (https://www.whattoexpect.com/pregnancy/sleep-solutions/pregnancy-sleep-positions/#:~:text=Some%20experts%20recommend%20pregnant%20women,heart%20from%20your%20lower%20body.)

Penn Medicine Lancaster General Health. 2022. How to Get Sleep During Pregnancy (https://lancastergeneralhealth.org/health-hub-home/motherhood/your-pregnancy/how-to-get-sleep-during-pregnancy)