23 Okt 2023
ditinjau oleh dr. M. Ade Wijaya
Ibu hamil memang seharusnya menjaga kondisi fisik dan mental diri agar tetap sehat dan bugar, kesehatan janin pun ikut stabil. Salah satu kegiatan yang bisa menjaga kesehatan ibu hamil adalah olahraga.
Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, olahraga sangat bermanfaat untuk ibu hamil, di antaranya sebagai berikut:
Sehingga, sangat disarankan bagi ibu hamil untuk berolahraga minimal 150 menit dalam seminggu. Ibu hamil juga dapat merencanakan waktu olahraga, contohnya 5 hari dalam 1 minggu dengan durasi minimal 30 menit.
Kemudian, olahraga untuk ibu hamil apa saja yang memang bagus untuk perkembangan janin dan kesehatan ibu? Yuk, intip selengkapnya berikut ini!
Ibu hamil memang diwajibkan utnuk tetap berolahraga, namun dengan syarat tertentu. Ibu hamil tidak disarankan untuk berolahraga intensitas tinggi. Berikut ini adalah rekomendasi olahraga untuk ibu hamil yang aman untuk dilakukan:
Senam kegel untuk ibu hamil yang gerakannya fokus pada dasar panggul, berfungsi untuk memperkuat otot-otot pada organ sekitar perut, termasuk rahim, vagina, usus, dan kandung kemih. Setiap gerakan dalam senam kegel bertujuan untuk mempersiapkan persalinan dengan sehat, terlebih dengan metode lahir normal.
Berjalan kaki termasuk olahraga yang aman untuk ibu hamil karena berintensitas rendah. Berjalan kaki ini baik untuk ibu hamil dalam melatih kerja otot jantung. Ibu hamil bisa lakukan olahraga jalan kaki ini dalam 10-30 menit di permukaan yang datar.
Berenang adalah salah satu olahraga untuk ibu hamil yang aman dilakukan di trimester pertama. Renang dan aerobik air bertujuan agar tubuh ibu tetap kencang. Terbilang aman karena ibu terhindar dari risiko jatuh. Lakukan selama 2-3 kali dalam seminggu dengan durasi 30 menit, berenang juga bisa membuat mood ibu lebih baik.
Olahraga yoga memang fokus untuk membentuk dan mengencangkan tubuh dengan gerakan yang lembut. Bukan cuma itu saja, yoga dapat melatih kontrol napas ibu hamil saat nantinya melakukan persalinan. Namun, ada beberapa gerakan yang memungkinkan berisiko terhadap janin. Lakukan telekonsultasi ke dokter terlebih dulu sebelum melakukan yoga, ya!
Pilates hampir mirip seperti yoga, yang berfungsi untuk memperkuat otot seluruh tubuh, dengan variasi gerakan untuk meningkatkan keseimbangan, memperkuat otot perut, dan mencegah nyeri punggung.
Pilates dapat dilakukan mulai trimester pertama. Lakukan setiap 2-3 kali seminggu, maksimal 60 menit. Pilates bisa dilakukan dengan matras, lebih hemat namun tetap mendapat manfaatnya.
Squat sangat bermanfaat bagi ibu hamil. Gerakan memperlebar otot paha dan mengencangkan otot bokong ini mampu memperkuat seluruh otot lower body.
Squat bisa dilakukan secara sederhana di rumah. Anda dapat melatih jongkok ini seperti posisi ingin duduk, bisa menggunakan sofa atau kursi yang rendah untuk tumpuan menurunkan atau menaikkan bokong.
Bersepeda statis merupakan salah satu olahraga untuk ibu hamil. Ada baiknya ibu hamil bersepeda statis di rumah dengan kecepatan santai karena bersepeda mampu mengurangi ibu hamil dari risiko cedera atau jatuh. Lakukan selama 10 menit, atau bisa memperpanjang durasi menjadi 30 menit jika kondisi tubuh dalam keadaan stabil.
Weight training artinya ibu hamil melakukan berbagai gerakan dengan beban yang ringan. Bergantung pada jenis gerakan untuk tubuh tertentu, weight training merupakan salah satu olahraga untuk ibu hamil yang aman dan mampu memperkuat otot seluruh tubuh. Sehingga, ibu hamil terhindar dari berbagai cedera, dan tubuh menjadi lebih kuat dan energik menuju persalinan.
Nah, itu tadi deretan rekomendasi olahraga untuk ibu hamil yang aman untuk dilakukan. Sebelum melakukan olahraga, jangan lupa konsultasi dengan dokter kandungan untuk ketahui risiko dan efek samping setiap gerakan dalam latihan olahraga Anda, Bund. Selain itu, jangan lupa terapkan pola hidup sehat, seperti konsumsi makanan tinggi nutrisi, istirahat cukup, dan hindari stres berlebihan agar ibu hamil tetap happy dan sehat.
Referensi:
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. 2022. Manfaat Olahraga pada Masa Kehamilan. https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/444/manfaat-olahraga-pada-masa-kehamilan
Healthline. 2020. The Best Pregnancy-Safe Exercises at Home and the Gym. https://www.healthline.com/health/pregnancy/pregnancy-workouts
Medical News Today. 2021. Which exercises are safe during early pregnancy? https://www.medicalnewstoday.com/articles/321983#best-exercises